Σαρακοστιανά και κύηση: Τί είναι σημαντικό να προσέξω;

Κύρου Μαίρη

MSc, Μαία – Σύμβουλος Ομάδων Εγκύων και Λεχωίδων

Η Καθαρά Δευτέρα πλησιάζει και όλοι ανυπομονούμε να γευτούμε τα υπέροχα σαρακοστιανά!

Για όλους μας υπάρχουν κάποιες βασικές συστάσεις, ωστόσο στην εγκυμοσύνη χρειάζεται λίγη παραπάνω προσοχή.

Ας δούμε ποιές τροφές επιτρέπονται και ποιές τροφές είναι σημαντικό να αποφεύγονται:

Ψάρια – Θαλασσινά: αποτελούν εξαιρετική πηγή στοιχείων για την ανάπτυξη του εμβρύου, όπως είναι οι πρωτεΐνες, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, η VitD και τα Ω3 λιπαρά οξέα.

Η εγκυμονούσα μπορεί να καταναλώσει ψάρια μικρά, καθώς έχουν πιο χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, όπως: αντζούγιες, σαρδέλες, ρέγκα, γαρίδες, πέστροφες, αθερίνα, γαύρος, μαρίδα, τσιπούρα, μπακαλιάρος, κουτσομούρες, μπαρμπούνια, τσιπούρα, κ.ά.

Αποφεύγουμε στην κύηση:

Τα πιο μεγάλα ψάρια με υψηλά επίπεδα υδραργύρου, όπως ο ξιφίας, το σκουμπρί, ο σολομός, ο τόνος και το σούσι που περιέχει καρχαρία, ξιφία, σκουμπρί κ.α.

Τα κατεψυγμένα/καπνιστά θαλασσινά, καθώς υπάρχει κίνδυνος μόλυνσης με Listeria, εκτός αν  περιέχονται σε φαγητό που είναι πολύ καλά μεγειρεμένο π.χ. σε κατσαρόλα.

Τα ωμά/αχνιστά οστρακοειδή (στρείδια, μύδια), γιατί ενδέχεται να προκαλέσουν μολύνσεις.

Tip: Αποφεύγουμε τα τηγανιτά ψάρια και προτιμάμε τα ψητά ή μαγειρευτά, για λιγότερη κατανάλωση λιπαρών, όπως: ψητό καλαμάρι, ψητό χταπόδι, τα αχνιστά θαλασσινά, σουπιές με σπανάκι, χταπόδι ή καλαμάρι με κοφτό μακαρονάκι.

Tip: Προσοχή στην ποσότητα του ελαιολάδου κατά το μαγείρεμά τους. Και φυσικά προσοχή στην ποιότητα των θαλασσινών καθώς είναι ιδιαίτερα ευπαθή τρόφιμα.

Η ταραμοσαλάτα: ο ταραμάς ή αβγοτάραχο αποτελεί σημαντική πηγή VitA και VitD, μαγνησίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και καλίου.

Ωστόσο, περιέχει σε υψηλές ποσότητες νάτριο, οπότε μπορεί να δημιουργήσει κατακράτηση, να προκαλέσει πρηξίματα και να ανεβάσει την πίεση. Επίσης, έχει αρκετές θερμίδες, καθώς μια κουταλιά ταραμοσαλάτας «κρύβει» περισσότερες από 100 θερμίδες.

Tip: Στην κύηση μπορεί να καταναλωθεί, εφ’ όσον δεν υπάρχουν θέματα κατακράτησης και υπέρτασης, αλλά σε μικρές ποσότητες, περίπου 1-2 κουταλιές της σούπας.

Λαγάνα: Είναι αρκετά θερμιδική, οπότε συστήνεται η κατανάλωση 1 – 2 φέτες λαγάνας ολικής άλεσης ή πολύσπορης.

Όσπρια: περιέχουν πλήθος βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων, σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Η εγκυμονούσα μπορεί να καταναλώσει άφοβα φάβα, φασόλια, ρεβίθια, φακές με διαφορετικούς τρόπους μαγειρέματος. Μπορεί να τα συνδυάσει με κάποια πηγή βιταμίνης C, ώστε να απορροφηθεί ο σίδηρος των οσπρίων.

Tip: Προσοχή στην ποσότητα του ελαιολάδου κατά το μαγείρεμά τους. Συνδυάζοντας τα όσπρια με κάποιο δημητριακό καταναλώνουμε ένα γεύμα με πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.

Ντολμαδάκια γιαλαντζί: Περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Μπορούν να καταναλωθούν στην κύηση καθώς αποτελούν μια  γευστική και θρεπτική επιλογή.

Ελιές: περιέχουν VitΕ και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στην προστασία της καρδιάς. Ωστόσο, θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, καθώς περιέχουν αρκετές θερμίδες και είναι πλούσιες σε αλάτι.

Πατάτες: Αν επιθυμείτε να συνοδέψετε το γεύμα σας με πατάτες, προτιμήστε τις ψητές ή βραστές και αποφύγετε τις τηγανιτές, οι οποίες είναι περισσότερο θερμιδογόνες.

Μανιτάρια: Για τις εγκύους που δεν επιθυμούν τα θαλασσινά και τα οστρακοειδή, μπορούν να προτιμήσουν μανιτάρια με ρύζι ή μακαρόνια, καθώς ο συνδυασμός αυτός αυξάνει την πρωτεϊνική αξία, ενώ η περιεκτικότητα σε Β12,  είναι σημαντική για την ανάπτυξη του εμβρύου.

Μαλακά τυριά: π.χ. Brie, Camembert, Roquefort, Gorgonzola, πρέπει να αποφεύγονται στην κύηση, καθώς μπορεί να έχουν επιμολυνθεί με Listeria.

Πράσινες σαλάτες – Λαχανικά: περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμινών, μεταλλικών στοιχείων και αντιοξειδωτικών και συμβάλλουν στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού, με πολλαπλά οφέλη για την εγκυμονούσα και το έμβρυο.

Tip: Να πιάσουν μεγάλο χώρο στο πιάτο σας, ώστε να αποφύγετε την κατανάλωση πιο θερμιδογόνων τροφίμων.

Tip: Προσοχή στα πολύ αλατισμένα τρόφιμα, όπως το τουρσί και μειώστε την ποσότητα αλατιού στην προετοιμασία των υπόλοιπων γευμάτων.

Και ήρθε η ώρα για το γλυκό!

Χαλβάς: Μπορεί να καταναλωθεί από την εγκυμονούσα αλλά με μέτρο, καθώς είναι πολύ θερμιδογόνος.

Tip: Προτιμήστε χαλβά χωρίς ή με περιορισμένη ζάχαρη, χωρίς προσμίξεις σοκολάτας ή ξηρών καρπών που ανεβάζουν το θερμιδικό του φορτίο. Μπορείτε να καταναλώσετε μια φέτα μετά το γεύμα ή να το απολαύσετε σαν ενδιάμεσο απογευματινό snack.

Να έχετε Καλή Σαρακοστή!