Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης και κυρίως το τελευταίο τρίμηνο, κατά το οποίο το έμβρυο έχει αναπτυχθεί αρκετά, συντελούνται μεταβολές στις καμπύλες της σπονδυλικής στήλης και κυρίως της οσφυϊκής μοίρας. Οι μεταβολές αυτές ενδεχομένως να προκαλέσουν πόνους στην οσφυϊκή μοίρα, γι’αυτό είναι σημαντική η κινητοποίησή της αλλά και η ενδυνάμωση των ραχιαίων μυών προκειμένου να δέχονται εκείνοι τις όποιες πιέσεις και όχι οι σπόνδυλοι.
Παρακάτω παρατίθενται πέντε διατάσεις των μυών που βρίσκονται γύρω από την οσφυϊκή μοίρα για την ανακούφιση της μέσης από πόνους και μία άσκηση ενδυνάμωσης των ραχιαίων μυών.
Άσκηση 1
Από τετραποδική στήριξη (θέση στα 4):
1α) Εισπνέοντας άνοιξε τον θώρακά σου προς το έδαφος ενώ στρέφεις το βλέμμα και τον κόκκυγά σου προς τα επάνω.
1β) Στρογγύλεψε την οσφυϊκή μοίρα και τον θώρακα φέρνοντας τον κόκκυγα και την κορυφή του κεφαλιού σου να κοιτάζουν το έδαφος. Επανέλαβε 8 φορές.
Άσκηση 2
2α) Κράτησε την οσφυϊκή σου μοίρα στρογγυλή και εισέπνευσε.
2β) Με εκπνοή μετακίνησε το βάρος σου προς τα πίσω σαν να ήθελες να φέρεις τον κόκκυγά σου ανάμεσα στα γόνατά σου. Επανέλαβε για 10 φορές.
Άσκηση 3
Από τετραποδική στήριξη (θέση στα 4):
3α) Ένωσε εντελώς τα γόνατα, τις κνήμες και τις φτέρνες σου. Με εισπνοή σήκωσε τις κνήμες σου από το έδαφος.
3β) Κατά την εκπνοή κίνησε τις κνήμες σου προς τα δεξιά αφήνοντές τες να παρασύρουν την λεκάνη σου. Παράλληλα στρίψε το κεφάλι σου και φέρε το βλέμμα σου πάνω από τον δεξί σου ώμο σαν να ήθελες να δεις τις φτέρνες σου πάνω από τον ώμο σου. Σαν ένα σκυλάκι που κυνηγά την ουρά του. Επανέλαβε για 10 φορές εναλλάξ.
Άσκηση 4
Από τετραποδική στήριξη (θέση στα 4):
Εισέπνευσε και κατά την εκπνοή σήκωσε το αριστερό σου χέρι δίπλα στο αυτί σου και το δεξί σου πόδι τέντωσέ το στο ύψος του ισχίου σου. Προσοχή αν νιώθεις οποιαδήποτε ενόχληση διατήρησε τα άκρα σου στο έδαφος. Επανέλαβε για 10 φορές εναλλάξ.
Άσκηση 5
Από καθιστή θέση με τις φτέρνες ενωμένες και τα γόνατα να πέφτουν στο πλάι:
5α) Κράτησε την πλάτη σου ίσια στην εισπνοή (κεφάλι, θώρακας και λεκάνη στην ίδια ευθεία)
5β) Με εκπνοή στρογγύλεψε πίσω τον αυχένα, τον θώρακα και την οσφυϊκή σου μοίρα. Επανέλαβε για 8 φορές.
Άσκηση 6
Από καθιστή θέση με τις φτέρνες ενωμένες και τα γόνατα να πέφτουν στο πλάι, κράτα την πλάτη σου ευθεία και εισέπνευσε:
6α) Εκπνέοντας κάμψε τον κορμό σου δεξιά πιέζοντας τον αριστερό γλουτό στο έδαφος.
6β) ‘Επειτα κάμψε τον κορμό σου αριστερά πιέζοντας τον δεξί γλουτό στο έδαφος. Επανέλαβε 10 φορές εναλλάξ.
Extra tips:
1. Για τις ασκήσεις οι οποίες εκτελούνται από τετραποδική στήριξη (θέση στα 4):
α) Αν χρειάζεται τοποθέτησε μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα.
β) Εάν σε ενοχλούν οι καρποί τοποθέτησε τα χέρια σε μπουνιές έχοντας ένα μαξιλάρι από κάτω.
2. Για τις ασκήσεις από καθιστή θέση:
α) Εάν νιώθεις ενόχληση στα γόνατα ή στα ισχία τοποθέτησε ένα μαξιλάρι κάτω από κάθε γόνατο για στήριξη.
β) Εάν δεν μπορείς να διατηρήσεις την πλάτη ίσια, μην καθίσεις στο έδαφος. Εκτέλεσε τις ασκήσεις καθισμένη σε μια καρέκλα. Κράτησε την πλάτη σου μακριά από την πλάτη του καθίσματος και άνοιξε τα πόδια σου όσο χρειάζεται ανάλογα με το μέγεθος της κοιλιάς σου.
Οι παραπάνω ασκήσεις είναι ήπιες και είναι ασφαλείς για μια γυναίκα που διανύει μια απόλυτα φυσιολογική εγκυμοσύνη. Ωστόσο, πριν κάνετε οποιαδήποτε μορφή άσκησης, καλό είναι να έχετε την σύμφωνη γνώμη των επαγγελματιών που σας παρακολουθούν! Καλή ενδυνάμωση!
