5+1 Ασκήσεις κατά την λοχεία

Pilates Instructor με εκπαίδευση στην κύηση και την λοχεία - Pre natal & Post natal pilates, Μαμά της Κυβέλης και του Θησέα (fb: Αναστασία Χειμαριώτη)

Κατά την περίοδο της λοχείας το σώμα έχει υποστεί μεταβολές εξαιτίας της εγκυμοσύνης και του τοκετού. Τα κοιλιακά τοιχώματα είναι χαλαρά και αυτό προκαλεί αποσταθεροποίηση στην πύελο (λεκάνη) και την οσφυϊκή μοίρα.

Παρακάτω παρατίθενται ασκήσεις κατάλληλες για την περίοδο της λοχείας κατά την οποία μεγάλη σημασία έχει η επαναφορά της σταθερότητας της πυέλου (λεκάνης) αλλά και της ενδυνάμωσης των κοιλιακών μυών, προκειμένου η νέα μητέρα να είναι δυνατή για να ανταπεξέλθει στις προκλήσεις του καινούριου ρόλου της.

Άσκηση 1

1α) Ξαπλωμένη στο έδαφος και με τα γόνατα λυγισμένα στο άνοιγμα των ισχίων, πάρε εισπνοή και φούσκωσε την κοιλιά με αέρα.

1β) Κατά την εκπνοή άδειασε όλο τον αέρα τραβώντας τον αφαλό κάτω προς την σπονδυλική στήλη. Επανέλαβε για 10 φορές.

Άσκηση 2

2α) Ξαπλωμένη στο έδαφος και με τα γόνατα λυγισμένα στο άνοιγμα των ισχίων εισέπνευσε.

2β) Στην εκπνοή τραβώντας δυνατά τον αφαλό σου προς την σπονδυλική στήλη, σήκωσε το πόδι σου λυγισμένο  90ο φέρνοντας το γόνατο πάνω από το ισχίο.

Προσπάθησε να διατηρήσεις την πύελο και την οσφυϊκή σου μοίρα σταθερές. Σήκωσε τα πόδια σου εναλλάξ και επανέλαβε για 8 φορές.

Άσκηση 3

3α) Ξαπλωμένη με πρόσωπο προς τα επάνω και με τα γόνατα λυγισμένα στο άνοιγμα των ισχίων εισέπνευσε και σήκωσε τα δάχτυλα των ποδιών και τα μετατάρσια από το έδαφος.

3β) Εκπνέοντας βύθισε τον αφαλό προς την σπονδυλική στήλη και σύρε την φτέρνα στο έδαφος τεντώνοντας το πόδι σου. Σέρνοντας την φτέρνα σου στο έδαφος επέστρεψε στην αρχική θέση.

Προσπάθησε κατά το τέντωμα του ποδιού να μην παρασύρεις την λεκάνη προς την φτέρνα του κινούμενου ποδιού. Επανέλαβε εναλλάξ για 8 φορές.

Extra tip: Οι φτέρνες να βρίσκονται σε επιφάνεια, η οποία να τους δίνει την δυνατότητα να γλιστρούν (π.χ. όχι σε χαλί)

Άσκηση 4

4α) Ξαπλωμένη με πρόσωπο προς τα επάνω, τέντωσε στο έδαφος το ένα πόδι κρατώντας τα δάχτυλά του να κοιτούν το ταβάνι («τσαρούχι» ή «flex»). Από αυτήν την θέση εισέπνευσε.

4β) Εκπνέοντας τράβηξε τον αφαλό προς την σπονδυλική στήλη και ανασήκωσε μερικά εκατοστά το τεντωμένο πόδι από το έδαφος. Προσπάθησε να μην ανασηκώσεις την οσφυϊκή σου μοίρα και να κρατήσεις την λεκάνη σου σταθερή. Εκτέλεσε 8 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Άσκηση 5

5α) Ξαπλωμένη με πρόσωπο προς τα επάνω και με τα γόνατα λυγισμένα στο άνοιγμα των ισχίων, ανασήκωσε το ένα πόδι λυγισμένο σε 90ο γωνία.

5β) Από αυτήν την θέση εισέπνευσε και στην εκπνοή τραβώντας τον αφαλό σου προς την σπονδυλική στήλη, τέντωσε το λυγισμένο πόδι στην ευθεία των δακτύλων. Προσπάθησε να κρατήσεις σταθερή την λεκάνη σου και τα δυο γόνατα στο ίδιο ύψος. Επανέλαβε για 8 φορές σε κάθε πόδι.

Άσκηση 6

Ξαπλωμένη στο έδαφος με το πρόσωπο προς τα επάνω και το δεξί πόδι λυγισμένο, ανασήκωσε το αριστερό πόδι λυγισμένο 90ο. Τοποθέτησε την αριστερή σου παλάμη στον αριστερό σου μηρό. Από αυτήν την θέση εισέπνευσε και κατά την εκπνοή τράβηξε τον αφαλό προς την σπονδυλική στήλη σπρώχνοντας με την παλάμη τον μηρό και με τον μηρό την παλάμη. Η άσκηση είναι ισομετρική, δεν έχει κίνηση. Προσπάθησε να κρατήσεις σταθερή την λεκάνη και την οσφυϊκή μοίρα. Πίεζε τις ωμοπλάτες στο έδαφος και μην παραλείπεις να σπρώχνεις και τον μηρό προς την παλάμη, όχι μόνο το αντίθετο. Επανέλαβε για 8 φορές.

Τις παραπάνω ασκήσεις, εφ’ όσον είχατε φυσιολογικό τοκετό, μπορείτε να τις ξεκινήσετε μετά από 7 – 10 ημέρες από τον τοκετό. Στην περίπτωση που έχετε πόνο στο περίνεο λόγω ραμμάτων, τις ξεκινάτε από την στιγμή που θα εκτελέσετε την άσκηση και δεν θα αισθάνεστε ενόχληση. Για σας που χρειάστηκε να γεννήσετε το παιδάκι σας με καισαρική τομή, μπορείτε να τις ξεκινήσετε μετά τις 40 ημέρες κι έχοντας και την σύμφωνη γνώμη των επαγγελματιών που σας παρακολουθούν.

Καλή ενδυνάμωση!

Μοιράσου το στα social media

Διαβάστε επίσης